JAK NEJLÉPE USNOUT, KDYŽ NÁM TO ZROVNA NEJDE

05.10.2019

Byl jsem požádán, zda bych mohl nabídnout nějaké techniky či postupy, jak lépe zvládnout proces usínání, když nám to zrovna nejde. Určitě se vám někdy stalo, že jste nedokázali usnout, protože jste buď byli ve stresu či nervózní z události, která měla přijít následující den. Mohl to být nástup do nové práce nebo jste měli prezentovat před skupinou lidí nebo udělat na někoho dobrý dojem. Mohli jste se také na něco hodně těšit. Těšili jste se někdy na někoho nebo na něco tak moc, že jste nedokázali usnout? Já tedy jo! Možná máte za sebou nepříjemnou hádku nebo procházíte náročným životním obdobím a je pro vás těžké se uvolnit. A nebo máte nevhodné návyky, které vám neumožní včas usnout a dočerpat tak potřebné síly. Ve všech případech se můžete dostat do začarovaného kruhu stresu a napětí, vyčerpání a strachu z (ne)usnutí. Ať je to co je to, rád vám představím mnou důkladně prověřené metody, které mi dlouhodobě pomáhají usnout a zachovat si tak zdravou hladinu energie i duševního zdraví :-)

To, zda dobře spíme nebo ne, souvisí se 3 vlivy, které bych rád zmínil:

Zdravé návyky a disciplína - když dodržujeme určité životní návyky a psychohygienu, žije se nám lépe a harmoničtěji. Když dobře spíme, jsme více psychicky v pohodě, emočně odolnější, vitálnější a jsme zdravější, protože náš imunitní systém má více energie na obranu. Proto začnu s popisem zdravých životních návyků, které jsou základem pro kvalitní spánek. Bude to trochu o time managementu a dodržování pravidelnosti v našich úkonech.
Pozitivní přístup k sobě a posilování psychické odolnosti - na jedné straně můžeme nadměrně žít v úzkostech, ve strachu, pod vidinou horších zítřků nebo pod neustálým stresem. Na druhé straně můžeme být v úzkém kontaktu s lidmi, kteří mají na nás neustálé nároky, vytvářejí tlaky a manipulují s námi. Může se pak stát, že se budeme dlouhodobě cítit hůř. Také můžeme o sobě, o našem životě nebo práci smýšlet negativně a dostat se tak do spirály negativních myšlenek a těžkých emocí. Může se také u nás rozvinout deprese, u které má člověk také problém spát a nedostatečně si odpočinout (na první pohled paradoxní, že?). V neposlední řadě si s sebou neseme "emoční batoh" a traumata z minulosti. To vše ovlivňuje naší životní pohodu a schopnost dobře spát. Je to téma na psychoterapii a hlubší práci, a proto zde o této části nebudu příliš hovořit.
Techniky a metody akutního zvládání napětí a podpora uvolňování - tuto část bych zde nejvíce rozvedl a mohl vám tak pomoci od akutních těžkostí.

Jak zdravé návyky a disciplína pomáhají kvalitnímu spánku

Je důležité, abychom nezapomínali, že naše těla jsou jakési biochemické mechanismy podléhající určitým přírodním zákonitostem. Okolní svět a naše činnosti přímo ovlivňují stav a kvalitu našeho bytí. Naše těla a mysl potřebují jak odpočinek, tak období aktivace. A pokud tyto dvě polarity jsou v rovnováze, podporuje to naší vitalitu a schopnost dobře spát. Co tedy můžeme pravidelně dělat a nedělat, aby se nám dobře spalo?

Světe div se, ale přes den se hýbejte, aby se tělo unavilo :-) Podobně to má i naše mysl.

Tělo má své biorytmy a zvyká si na pravidelné procesy. Proto je pro nás nejlepší vstávat a chodit spát každý den ve stejnou hodinu, abychom si nerozhodili náš biorytmus. Ti z vás, kteří pracujete i v noci a máte potíže se spánkem, doporučuji zvážit změnu zaměstnání.

Večer před spaním se nehádejte, neřešte zásadní rozhodnutí, nerozebírejte nic emotivního, nestresujte se, nekoukejte na napínavé filmy a nesportujte! Tělo se nabudí a nebude chtít spát.

Stejně tak večer nepijte kafe a čaj, nepřecpávejte se a nejezte sladké. Všichni to ví, ale ne všichni to opravdu dělají :-) Stejně tak se nedoporučuje pít alkohol. I když po něm dobře usnete, budete se možná probouzet a spánek nebude kvalitní, protože vaše tělo je přiotrávené a tento jed vaše tělo náročně odbourává.

Před spaním místnost vyvětrejte a nespěte v horku. Vaše tělo pak bude mít problém usnout. Samozřejmě blbě se vám bude spát i v zimě :-)

A teď podle mě přijde ten největší nešvar a zlozvyk naší doby: aspoň půl hodiny až hodinu před spaním nekoukejte do displeje! Filmy, sociální sítě, brouzdání po internetu. Zahoďte své chytré telefon. Nejenom, že vás tato činnost motivuje neustále v ní pokračovat a nabuzovat vás, ono zářivé světlo vás samo nabuzuje a Váš mozek si pak myslí, že je den a díky tomu se vám do krve neuvolňuje potřebný spánkový hormon melatonin (https://www.hygpraha.cz/dokumenty/modre-svetlo-negativne-ovlivnuje-kvalitu-spanku--odbornici-doporucuji-dodrzovat-pravidla-spankove-hygieny-4101_4101_161_1.html)

Před spánkem si raději vemte knihu a něco nedramatického si přečtěte.

Před spánkem si raději také můžete zameditovat nebo provádět fokusing (metodu mohu naučit, nabízím k dispozici provázení).

Vše náročné a naléhavé raději odložte na následující den, pokud jste to nestihli. Udělejte jen to opravdu nedůležitější a neponocujte. Nevyspíte se, budete ve stresu nebo nabuzení.

Pozitivní přístup k sobě a posilování psychické odolnosti

Zde bych nabídl alespoň pár zdravých tendencí či postojů k sobě:

Posiluj sebelásku a důvěru v sebe samého - buď k sobě laskavý/á, dělej si radost, opakuj si, že se máš rád, choď na masáž, tancuj, zpívej si, oslavuj život. Dělej, co tě baví a "ukládej si do zásoby" pozitivní zážitky. Dělej to, v čem si dobrý/á, zpevňuj své vlohy a opírej se o svoji pozitivní zkušenost manifestovanou v realitě.

Choď do věcí, které Tě znervózňují, stresují, znejišťují nebo jinak mobilizují - opakovaná zkušenost a jejich zvládání (i jen částečné) oslabuje jejich strašidelnost nebo úžasnost, které brání usnutí. Když jsem kdysi začínal vést semináře nebo organizovat prezentace pro potenciální obchodní partnery, často jsem kvůli nervozitě nemohl usnout. Opakováním konfrontace a zažíváním těchto stresových situacích jsem se stal vůči nim v podstatě imunní a zařadil jsem tyto situace do běžného života. Takže jsem si zvykl.

Měj kolem sebe lidi, kteří Tě mají rádi a podporují Tě. Vyvaruj se těch, kteří podrývají tvé sebevědomí a přehnaně kritizují.

Nesnaž se o perfektnost. Perfekcionismus a dokonalost je těžko dosažitelná a má tendenci nás blokovat a přehnané stresovat. Náš postoj se stane zátěží a vyčerpává nás. Choď do věcí i když nebudou dokonalé. Uč se z chyb a odpouštěj si. Hlavně nezamrzni.

Techniky uvolňování a podpory usínání

Na řadu přicházejí techniky, které mi pomáhají při usínání, pokud mě něco tíží, stresuje nebo mobilizuje. Stává se mi, že některá technika mi po čase přestane účinkovat, tak je dobré mít v záloze více technik. Je to pravděpodobně z toho důvodu, protože mysl si na techniku zvykne a už ji tolik neprožívá. Pokud je technika neprožívaná a prováděná jen automaticky, ztrácí svůj účinek. Je dobré techniky i kombinovat. Někdy se mi stává, že se díky jedné technice uvolním, ale pak mě některá zbloudilá myšlenka zase zmobilizuje, a pak už se na první techniku nedokážu soustředit. Někdy mi pomůže až třeba čtvrtá technika v pořadí. Důležité je se procesu věnovat, prožívat ho, netlačit na pilu a hlavně se nedívat na hodiny a nervovat se myšlenkou "kolik tak asi může být hodin". To je cesta do pekla. Cesta do snového ráje je dlážděná uvolňováním. Nemyslete na to, co potřebujete zítra všechno udělat. Věnujte se tomu, co vás ukolébává a nechte vše plynout...

Vnímejte svůj hluboký nádech a výdech. Soustřeďte se na dech. Pokud dýcháte rychle a povrchně, může to být důsledek zúskostňujících myšlenek. Dýchejte pomalu a hluboce.

Pokud předchozí nefunguje, udělejte nádech, zdržte dech a napočítejte v duchu do 10. Po výdechu zase napočítejte do 10. Cyklus např. 10x zopakujte.

Udělejte si autogenní tréning. Buď si pusťte nahrávku např. od MUDr. Nešpora (https://www.drnespor.eu/relaxcz.html) nebo se ho naučte sami. Po nějaké době praktikování budete uvolnění po pouhých několika sugestivních pokynech "KLID, KLID, KLID...".

Můžete si pouštět jiné relaxační nahrávky a podprahové sugestivní audia.

Pokud jste v napětí, zkuste se před ulehnutím do postele pořádně vytřepat a vyklepat. Klidně několik minut. Zbaví vás to napětí a stresu.

Napětí se můžete výborně zbavit i tak, že se zaměříte na tu část těla, ve které cítíte napětí a svou pozorností a vlivem tuto oblast vědomě uvolníte.

Fokusing je skvělá metoda, jak se dostat k podstatě vašich emocí a laskavým a šetrným způsobem si své emoce odžít. Hněv, úzkost, strach a neidentifikovatelné napětí vám fokusing pomůže uvolnit a třeba i vyjádřit pláčem.

Pláč je skvělá ventilace napětí a nepříjemných emocí. Zaručeně efektivní způsob, jak se uvolnit a usnout.

V případě, že vás obtěžují vtíravé myšlenky, které vás mobilizují nebo stresují, je vhodné zaměřit se na jiné myšlenky nebo zaměřit svojí pozornost do těla (uvolňování, fokusing, ...)
Nebo zkuste všechny myšlenky, co vás obtěžují, napsat na papír - svěřte se, uvolněnte je a přenechte je papíru. U toho svobodně projevte veškeré emoce, které se při psaní (sdílení) objeví. Nic nepotlačujte, jen projevujte. Necenzurujte obsah, ale dovolte si to vše projevit naplno a autenticky.
Pokud cítíte vztek, zkuste se vybouřit, vyvstekat, vyboxovat, vykřičet (pokud to jde). Pokud cítíte smutek a lítost, nechte projevit své slzy a dovolte si úlevu. Pokud cítíte strach a úzkost, zkuste se vyklepat nebo vytřebat, shodit ze sebe veškeré napětí. Jakmile se uvolní nepříjemný silný emocionální náboj, můžete k sobě laskavě promlouvat, konejšit se, objímat.. Vše, co vám dělá dobře.

Pokud nás obtěžuje jedna konkrétní výrazná myšlenka (obava z toho, jak to dopadne apod.), představme si, že tuto myšlenku vkládáme do imaginární krabice, kterou zavřeme a uložíme někam do přihrádky v místnosti. Je to pouze mentální cvičení, ale prožíváme ho vědomě. Říkáme si při tom, že myšlenku nebo problém ukládáme jen na noc a ráno si ji zase vyzvedneme.

Jakékoli jiné řízené vizualizace relaxačního charakteru.

Můžeme si vybavit nějakou pěknou scenérii nebo situaci, která nás konejší a dopřává nám pocit bezpečí. Tento obraz ukotvíme ve své mysli a opakovaně se k němu vracíme. Může to být např. obraz krásné přírody. Zaměříme se i na to, co slyšíme, cítíme atd.

Dříve mi hodně pomáhala metoda vděčnosti a úspěchu. Když jsem si lehl do postele, uvědomil jsem si 3 věci, za které jsem tento den vděčný a za jaké 3 věci bych se chtěl ocenit. Kupodivu mě tyto techniky ukonejšili a já pak usnul.

V dnešní době mě pomáhají usnout (nudné) rehabilitační cviky krku a páteře, které provozuji před usnutím vleže. Pomalý a pravidelný pohyb s pomalým dýcháním mě velmi dobře uspává.

Pokud všechny předchozí techniky selžou a já se potácím v zoufalství ve 4 hodiny ráno, přichází na řadu nejdrsnější technika ze všech. Technika absolutního přijetí a bezpodmínečné lásky. Ve chvíli, kdy už jsem opravdu nervózní, zoufalý, lítostivý a navíc bez energie, abych udržel pozornost na technické cvičení, začnu dělat několik věcí - začnu se sám se sebou objímat, hladím se a konejším se: to je v pořádku, nějak to zvládneš, já tě mám rád i tak, teď to tak prostě je... a popláču si. Přijmu, že se nevyspím, že je pozdě, že se trápím... a to mě uvolní. Dovolím svému unavenému tělu a mysli, aby spočinula. Už nebojuji. Už neprožívám zoufalství. Přijímám vše, jak je, a upadám do spánku.

Doufám, že vám mé osvědčené metody pomohou k bohatšímu spánku a k harmoničtějšímu životu.